Barvo traku prilagodimo glede na mišice, ki jih krepimo. Pri vajah za roke (ramenski obroč, komolec, zapestje) izberemo lažji trak, pri vadbi za noge (kolk, koleno, gleženj) pa težji trak. Osnova za izvajanje vaj je vedno rahlo napet trak, ki ga ovijemo okrog dlani ali stopala, dolžina traku pa naj bo nekje med 2 in 2,5 metra.

Da nam trak služi čim dlje, ga ne izpostavljajmo previsokim temperaturam, ostrim predmetom ali dolgim nohtom. Nikoli ne uporabljajmo traku, ki je že natrgan ali ima luknjice. Po vadbi lahko trak očistimo s tekočo vodo in milom in ga obesimo, da se posuši, oziroma se pri čiščenju držimo navodil proizvajalca.

Vaje vedno izvajamo pravilno, četudi naredimo manj ponovitev. Izogibamo se sunkovitim gibom, kar pomeni, da vaje izvajamo enakomerno in počasi, dihamo umirjeno in ne zadržujemo sape. Čim več vaj izvajamo obojestransko, da preprečimo asimetrije v telesu.

NAMEN VAJ

Vaje s trakom lahko izvajamo za preprečevanje:

• slabe drže,
• zmanjšane mišične moči in vzdržljivosti,
• motenj ravnotežja in hoje,
• omejenega obsega gibljivosti ali dolžine mišic in še kaj.

V nadaljevanju je prikazanih nekaj osnovnih vadbenih idej za krepitev mišic ramenskega obroča in spodnjih okončin. Slikovno je prikazan začetni in končni položaj vsake vaje.

IZVAJANJE VAJ

Pri izvajanju krepitvenih vaj za ramenski obroč je pomembno, da najprej poravnamo držo, šele nato začnemo z vadbo. Izvedemo 10 ponovitev vsake vaje, delamo počasi, do bolečine.

1. Dvig rok spredaj:

Stojimo poravnano. Roke so ob telesu, komolci iztegnjeni. Trak namestimo z nogami, z rokami pa ga držimo tako, da je rahlo napet. Roke počasi dvigujemo do višine ramen in počasi spuščamo v začetni položaj. Pri spuščanju ne pustimo, da nam trak sunkovito potegne roke navzdol.

Začetni in končni položaj:

2. Odmik rok od telesa: Stojimo poravnano. Roke so ob telesu, komolci iztegnjeni. Trak ovijemo okrog dlani, da je rahlo napet. Obe roki odmaknemo od telesa in počasi vračamo v začetni položaj.

Začetni in končni položaj:

3. Zunanja rotacija v ramenskem sklepu: Stojimo poravnano. Roke so ob telesu, komolci pokrčeni 90 stopinj. Podlahti počasi odmaknemo navzven in jih nato vrnemo v začetni položaj.

Začetni in končni položaj:

4. Horizontalna abdukcija v ramenskem sklepu: Stojimo poravnano. Roke so v predročenju. Trak je rahlo napet. Roki odročimo in pazimo da roke ostanejo v isti višini kot so ramena. Počasi in kontrolirano vrnemo roke v začetni položaj.

Začetni in končni položaj:

Pri izvajanju krepitvenih vaj za spodnje okončine vaje izvajamo počasi, do bolečine. Izvedemo 10 ponovitev vsake vaje.

1. Pokrčenje kolka in kolena: Ležimo na hrbtu z oporo na komolcih. Trak ovijemo okrog stopala tiste noge, ki jo bomo pokrčili. Trak je rahlo napet. Nogo pokrčimo v kolku in kolenu in počasi vračamo v začetni položaj.

Začetni in končni položaj:

2. Odmik noge: Vaja se lahko izvaja na dva načina, in sicer leže na boku in/ali leže na hrbtu.

Na boku: Ležimo poravnani na boku. Trak ovijemo preko stopala noge, ki jo bomo dvigovali proti stropu. Z roko držimo trak, ki je rahlo napet, držimo, z nogo pa ga fiksiramo. Nogo dvigujemo proti stropu in jo počasi vračamo v začetni položaj.

Na hrbtu: Ležimo na hrbtu. Trak ovijemo preko stopala noge, ki jo bomo odmaknili od središčne linije. Z nasprotno roko držimo trak, ki je rahlo napet, z nogo pa ga fiksiramo. Nogo odmaknemo od središčne linije in jo vračamo v začetni položaj.

Začetni in končni položaj na boku:

Začetni in končni položaj na hrbtu:

3. Notranja rotacija v kolku: Ležimo poravnani na boku. Trak ovijemo okrog gležnjev in ga zavežemo. Pokrčimo kolk in koleno, zgornje stopalo počiva na spodnjem. Za izvedbo vaje odmaknemo zgornje stopalo od spodnjega in s tem raztegnemo trak. Kolen ne dvigujemo.

Začetni in končni položaj:

4. Zunanja rotacija v kolku: Vajo lahko izvajamo leže na hrbtu ali boku. V obeh primerih so kolena pokrčena 90 stopinj. Trak ovijemo čez kolena in ga zavežemo. Pri položaju na hrbtu istočasno odmaknemo obe koleni od središčne linije in ju počasi vračamo v začetni položaj. Če vajo izvajamo leže na boku, odmaknemo zgornje koleno od spodnjega. Stopali v obeh primerih ostaneta v stiku in ju ne premikamo.

Začetni in končni položaj na hrbtu:

Začetni in končni položaj na boku: